Nerveus? Ik vind het retespannend, maar ik heb er ook zin in!

Als je zenuwachtig bent, omdat je rijexamen moet doen, gaat optreden, of een tentamen hebt, dan ben je waarschijnlijk geneigd om jezelf te kalmeren. Tenminste, dat is wat 90% van de mensen doet. Of we nou plankenkoorts, of faalangst hebben, we proberen het in de hand te houden met geruststellende gedachten. Want, rustig blijven in stressvolle situaties is belangrijk. “Keep Calm en Carry on” liet de Britse regering haar onderdanen via posters weten, net na het uitbreken van WOII. Houd je hoofd koel, dan functioneer je beter. Dat denken we tenminste.

Allison Wood Brooks, assistent professor aan de Harvard Business School, laat met haar onderzoek precies het tegenovergestelde zien. Mensen die voor publiek moesten speechen deden dat aanzienlijk slechter als ze zichzelf tot kalmte proberen te manen. Als ze daarentegen tegen zichzelf zeiden: “Ik vind het spannend, maar ik heb er zin in”, spraken ze overtuigender, en waren ze vasthoudender en competenter. Bovendien duurden hun speeches langer (misschien wel omdat ze er meer lol in hadden). Een wiskundetest laat iets vergelijkbaars zien. Proefpersonen die met alle macht het hoofd koel hielden (“ Ik ben rustig, ik kan het, er is niets aan de hand, het komt goed”) maakten 8% meer fouten.

Een onderzoek onder professionele boksers laat ook zien dat woordgebruik voorspellend is voor toekomstige prestaties. Boksers die voor een wedstrijd tegen zichzelf zeiden: “Ik ben fit, ik heb er zin in” wonnen significant vaker.

Eerdere studies hebben aangetoond dat emoties anders interpreteren effectiever is, dan het onderdrukken ervan. Met onderdrukken bedoel ik dat iemand een gevoel verbergt voor anderen (of zichzelf). Emoties hebben net als gedachten de paradoxale neiging sterker terug te komen als je ze probeert te negeren. Vloeken bij de christelijke ouders van je nieuwe vriendin, de slappe lach in een doodstille collegezaal; wat je perse niet wilt, gebeurt juist. Oorspronkelijk een idee van Dostojewski, is het beroemde witte beren-experiment van Daniel Wegner, waarmee hij laat zien dat je niet ergens niet aan kunt denken, zonder eraan te denken.

Een andere interpretatie geven aan een gevoel, werkt dus stukken beter dan negeren. De nieuwe interpretatie moet wel congruent zijn met de emotie die je voelt. Net zoals jezelf tot kalmte manen niet rustiger maakt, word je niet vrolijker van alleen positiever denken, al doet de zelfhulpindustrie ons dat maar al te graag geloven. Als je hebt besloten om positiever te denken, ga je jezelf -oh paradox- voortdurend controleren op negatieve gedachten. Die mag je namelijk niet meer hebben, waar dat toe leidt laat zich makkelijk raden.

“Iets spannend vinden” geeft ongeveer vergelijkbare lichamelijke reacties als “ergens bang voor zijn”. Tegen jezelf zeggen dat je iets spannend of uitdagend vindt in plaats van doodeng, is meer dan andere woorden geven aan een lichamelijk gevoel van spanning. Een nieuwe interpretatie verandert je perspectief op de situatie. Als je je angstig voelt, dan richt je je vooral op wat er allemaal mis kan gaan en zie je voornamelijk hoe slecht het af kan lopen (“Ik kom vast niet uit mijn woorden, mensen zullen zien dat ik zenuwachtig ben”). Wanneer iets een uitdaging is, zie je vooral positieve uitkomsten en Allison Brooks laat zien dat ook prestaties daardoor verbeteren.

Oh ja, het helpt wel als je gelooft wat je tegen jezelf zegt: Tsjakka, Emile!!!

Blog door Janneke Broeksteeg

Verslaafd aan piekeren

Piekeren is een hardnekkig fenomeen. Je hersenen blijven in cirkeltjes draaien omdat je ooit (bewust of onbewust) de conclusie hebt getrokken dat het nutteloze piekeren behulpzaam zou zijn. Als je na dagen tobben een goed cijfer haalt voor je tentamen kun je misschien denken dat je dit goede resultaat mede aan het gepieker te danken hebt. Dit soort associaties houden de piekermolen in stand. Wanneer je inziet dat dit neurotische denken je echt niet helpt, kun je ervan loskomen. Psycholoog Colin van der Heiden (Erasmus MC en PsyQ) onderzocht een behandeling dat piekeren heel effectief aanpakt.

We piekeren allemaal met regelmaat, maar meestal krijgen we er op een gegeven moment genoeg van en doen wie iets actiefs om onze problemen op te lossen of zetten we het getob van ons af iets te doen wat ons afleidt, zoals sporten of een film kijken. Vaak lukt dat. Eén op twintig mensen krijgt echter ooit in zijn leven zoveel last van piekeren en nervositeit dat psychologen spreken van een zogenoemde gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Daarbij is iemand voortdurend gespannen, tobbend over werk, studie, kinderen liefde, toekomst. Dit soort gepieker kan lijden tot een echte depressie, slecht slapen en andere klachten. De kans op spontane genezing is niet meer dan 15%. Goed om iets aan het gepieker te doen dus.

Een succesvolle therapie, zoals die Van der heiden heeft ontwikkeld en onderzocht, leert piekeraars anders na te denken over hun gepieker. Van der Heiden: “Ze leren inzien dat ze ooit zijn begonnen met piekeren omdat dat zinvol was. Ze wilden bijvoorbeeld iets vervelends voorkomen. Later werd het piekeren onbeheersbaar en had het geen enkele zin meer. Als mensen dat inzien verdwijnt hun piekergedrag.”

Een andere techniek om piekeren aan te pakken is het zogenaamde piekerkwartier. Hierbij spreek je met jezelf af dat je jezelf slechts een kwartier tot een half uur per dag geeft om actief te piekeren. Bijvoorbeeld net na het avondeten. Gedurende de rest van je dag onthoud je jezelf er (zo goed als mogelijk) van. In plaats van dat je piekert, schrijf je met enkele trefwoorden de inhoud van je gepieker op in een klein notitieblokje om daarna door te gaan met de rest van je dagelijks leven. De bedoeling is dat je je hersenen traint om relatief piekervrij te leven. Ook meditatie en mindfulness (gedachten bekijken en loslaten) zijn goede manieren om je leven minder te laten beheersen door gepieker.

Bij het IDI kun je professionele hulp krijgen bij het aanpakken van piekeren en uitstelgedrag.